Staiga pradeda stipriai plakti širdis. Kvėpavimas pasidaro negilus. Kūnas ima drebėti, tarsi kažkas baisaus tuoj nutiks. Mintys sukasi ratu: „Kas man darosi? Ar aš išprotėsiu? Gal numirsiu?..“ Atrodo, kad prarandi kontrolę, kad kūnas nebeklauso, o protas ima suktis be jokio atsakymo ar išeities.

Tai gali būti panikos ataka. Jei tau tai pažįstama – tu nesi vienas. Milijonai žmonių visame pasaulyje patiria šią būseną. Ji dažnai ateina netikėtai, net ir tuomet, kai iš pažiūros viskas lyg ir gerai. Panikos atakos gali būti labai gąsdinančios, tačiau svarbiausia žinia – panikos ataka praeina. Visada.

Kad ir kaip ji jaustųsi, tai nėra pavojinga. Tu nenumirsi, neišprotėsi, neprarasi kontrolės. Tai laikina būsena – kūno reakcija į perdėtą signalą, o ne realų pavojų. Paprastai panikos banga trunka apie 10–15 minučių, po to ji natūraliai atslūgsta. Tavo kūnas žino, kaip nurimti – jis jau yra tai daręs. Ir tu taip pat gali sau padėti.

Svarbiausia yra atpažinti, kas vyksta, ir imtis paprastų, bet veiksmingų veiksmų, kurie sugrąžina tave į čia ir dabar. Kuo dažniau tai praktikuosi, tuo greičiau atsigausi, ir galiausiai – išmoksi ne tik įveikti paniką, bet ir jos nebesibaiminti.

8 praktiniai žingsniai, kai ištinka panikos ataka

1. Kvėpuok „kvadrato“ metodu

Kvėpavimas nuramina nervų sistemą. Įsivaizduok kvadratą:

Įkvėpk – 4 sek.
Sulaikyk – 4 sek.
Iškvėpk – 4 sek.
Sulaikyk – 4 sek.

Kartok 5–10 kartų. Tai padeda „išjungti“ panikos ciklą. Kai kvėpavimas lėtėja, į kraują patenka mažiau deguonies, o į smegenis – daugiau. Todėl savijauta gerėja, nebe taip svaigsta galva, jeigu svaigo, ryškėja vaizdas ir aiškėja mintys. Žmogus rimsta. Ne veltui esame girdėję apie tokį metodą, kaip kvėpavimas į maišelį. Tai daroma tam, kad mažiau įkvėptume deguonies, ir paradoksaliai tuomet jo patenka daugiau į smegenis.

2. Įtempk raumenis

Paspausk rankomis sieną.
Įtempk visą kūną, laikyk 10 sekundžių, tada atpalaiduok.
Fizinė įtampa ir jos atpalaidavimas sumažina įstrigusią energiją.

3. Užrašyk, ką jauti

Imk telefoną ar popieriaus lapą ir parašyk:

„Tai panikos ataka. Aš žinau, kad ji praeis. Mano kūnas saugus. Aš kvėpuoju. Aš tai įveiksiu.“

Tai padeda sugrįžti į racionalų protą.

4. Judėk – net trumpai

Jeigu gali – išeik pasivaikščioti, net 5 minutėms. Jei negali išeiti – tiesiog judėk vietoje: tempk raumenis, daryk pritūpimus ar mostus.

Judėjimas padeda išsklaidyti streso hormonus.

5. Klausyk muzikos arba gamtos garsų

Pasiruošk „saugumo grojaraštį“ – dainas, kurios tave ramina, džiugina ar grąžina į šiltesnius prisiminimus. Klausykis su ausinėmis, susitelkęs į kiekvieną garsą.

6. Grįžk į čia ir dabar per pojūčius

Naudok 5-4-3-2-1 techniką:

5 dalykai, kuriuos matai
4 dalykai, kuriuos jauti prisilietimu
3 garsai, kuriuos girdi
2 kvapai
1 skonis ar kvapas

Tai padeda stabdyti minties sūkurį ir susitelkti į realybę.

7. Kalbėk sau

„Tai, ką jaučiu, yra tik kūno reakcija. Nors baisu, bet tai nepavojinga. Tai praeis. Aš esu čia. Aš kvėpuoju. Aš saugus.“

Net švelnus vidinis balsas turi stiprią terapinę galią.

8. Susikurk „panikos pagalbos dėžutę“

Laikyk ją prie lovos ar rankinėje:

eteriniai aliejai
raminanti žinutė sau
mėgstama smulkmena (akmenėlis, figūrėlė)
instrukcija kvėpavimui
daina ar QR kodas su muzika

Panikos ataka – gydoma

Jeigu jos kartojasi, verta kreiptis į specialistą. Psichoterapija padeda:

suprasti, iš kur kyla panika
mokytis naujų būdų reaguoti
išlaisvinti susikaupusią įtampą
išgydyti gilumines priežastis

Norite daugiau pagalbos?

Jeigu panikos atakos kartojasi, svarbu ne tik išmokti su jomis susidoroti, bet ir ieškoti jų giluminių priežasčių. Rekomenduojama kreiptis į psichoterapeutą, su kuriuo galėsite tyrinėti, kas vyksta jūsų vidiniame pasaulyje. Dažnai panikos šaknys slypi vidiniuose konfliktuose, užspaustuose jausmuose, tokiose emocijose kaip pyktis, gėda, baimė, ar liūdesys, kuriems nebuvo saugios erdvės būti išreikštiems. Neretai šie jausmai būna susiję su nesuvoktu agresijos impulsu, santykių problemomis, seksualumu, ribų pažeidimu ar praeities traumomis. Psichoterapija padeda švelniai ir saugiai atsiverti sau pačiam, suprasti savo reakcijas, ir žingsnis po žingsnio išsilaisvinti iš vidinio spaudimo, kuris gali pasireikšti panikos forma